心教育

朋友聚会时，你是那个会主动控场、照顾所有人情绪的人；工作里，哪怕突发状况扎堆，你也能冷静梳理、按时交差；就连家人都说 “有你在，我们特别放心”。

可只有关起门来的那一刻，你才敢卸下所有 “装备”—— 往沙发上一瘫，连抬手开灯的力气都没有。心里像压着一块湿冷的海绵，沉甸甸的，说不出具体的难过，却满是挥之不去的疲惫与空洞。

你或许会怀疑：“我明明能正常生活，怎么会觉得这么累？” 其实，这可能不是 “矫情”，而是一种容易被忽视的情绪状态 ——高功能抑郁症。

什么是高功能抑郁症？

它和 “典型抑郁” 不一样

在临床诊断中，高功能抑郁症多对应 “持续性抑郁障碍”，核心是长期、低烈度的情绪消耗—— 你能像往常一样上班、社交、处理琐事，甚至比很多人做得更好，但内心的 “能量” 一直在悄悄流失。

它很容易被误解的地方，就是和 “典型抑郁症” 的区别：很多人觉得 “抑郁就是哭着说不想活，或者躺床上起不来”，但高功能抑郁的 “隐蔽性”，恰恰是它的危险之处。

一张表帮你看清核心差异：

就像有人背着一块看不见的石头走路：别人只看到他 “走得稳”，却没看到他每一步都在用力撑着。

久而久之，连自己都习惯了 “撑着”，以为 “大家都是这么过的”，直到身体或情绪突然 “亮红灯”，才后知后觉不对劲。

心理学与临床研究表明

高功能抑郁症通常具有以下特征：

持续性的情绪低落：情绪不会剧烈波动，但始终维持在偏低水平，就像乌云不散、虽不下雨却一直压抑着。

日常运作正常，但缺乏喜悦：该完成的事情会按时完成，但缺少 “主动想去做” 的动力，对事物的兴趣也在逐渐减少。

自我要求过高：习惯对自己苛刻，不允许自己表现出脆弱，认为必须时刻维持良好状态。

过度理性化情绪：常用 “这不算什么”“别人比我更惨” 等想法忽视自己的真实感受。

社交上的面具：在他人面前会保持幽默、体贴或专业的形象，但一旦回到私人空间，情绪就会迅速跌落。

为什么会陷入 “高功能抑郁”？

从心理学角度来看，高功能抑郁症的产生与人格特质、早期经验、社会文化等因素密切相关：

责任感强 + 完美主义：从小被教育要 “做到最好”，认为 “犯错等同于失败”，导致习惯用优异的外在表现掩盖内心的情绪脆弱。

情感表达被压抑：成长过程中，表露负面情绪被视为 “不成熟”“麻烦” 或 “自私”，于是逐渐学会 “笑着隐藏” 真实感受。

外部环境压力：职场竞争、家庭期待、经济压力等因素，迫使人们即便内心快要耗尽，也要强行维持正常的生活与工作功能。

如何判断自己是否

在 “高功能抑郁” 中？

若你出现以下情况且持续两周以上，就需要格外留意：

1. 每天感到低落或空虚，能正常生活工作，但缺乏喜悦感；
2. 睡眠质量下降或食欲发生明显改变；
3. 经常自我批判，或对未来抱有悲观态度；
4. 对曾经感兴趣的事物失去热情；
5. 表面社交表现正常，私下却感到孤立无援。

高功能抑郁症并不意味着 “永远困在黑暗里”

以下是心理学与临床实践中提出的建议：

情绪觉察：记录每天的情绪与精力状态，学会准确命名自己的感受，而非一概忽视。

降低自我要求：接受 “我不需要每一刻都高效” 的事实，允许自己出现情绪低潮与休息时间。

社交真实化：尝试在信任的人面前分享自己的脆弱，不必时刻戴着 “我很好” 的面具。

专业协助：心理咨询、认知行为治疗、静观减压等方法，均能有效改善症状。

生活节奏调整：规律运动、保证充足睡眠、均衡饮食，这些基础步骤能显著提升情绪稳定度。

心理学提醒

高功能抑郁症的危险之处不在于 “崩溃”，而在于它会让你长期 “带病生活”。

当你习惯了戴着面具生活，世界就更难看见你的求救信号。

真正的情绪稳定，不是从未经历低潮，而是允许自己在低潮时被看见、被理解。

除了情绪消耗

别忽视关系里的 “隐形伤害”

其实不止高功能抑郁，亲密关系里的 “不健康状态”，也会悄悄消耗我们的能量 —— 你有没有过这样的感觉：

在关系里，明明自己没做错什么，却总觉得 “小心翼翼”；不敢说自己的需求，怕对方生气；亲友都劝你 “这段关系不对劲”，你却还在找理由 “他会改的”……

临床心理学家罗克西・扎拉比（Roxy Zarrabi）曾总结过不健康关系的 14 个迹象，如果你中了 3 个以上，或许该重新审视这段关系：

1. 不再为自己的界限、需求、感受发声，只因害怕伴侣会离开、觉得你 “太黏人”，或是因此勃然大怒。
2. 许多亲友曾诚恳地表达对这段关系及它所带来影响的担忧。
3. 对关系的不适感逐渐加剧，但你选择忽视，或是用 “所有关系都很困难，都需要努力维持”“对方总会改变的” 来合理化一切。
4. 和他人谈论这段关系时，因害怕被批判或导致彼此疏远，而需要隐藏或扭曲部分事实。
5. 经常对这段关系感到焦虑，或是觉得如履薄冰。
6. 为了让关系正常运转而过度付出（例如：试图 “拯救” 伴侣、独自维系关系、因对方付出不足而过度补偿等）。
7. 感觉像在乘坐情绪过山车，无法确定自己何时会快乐、何时会沮丧。
8. 始终相信对方终有一天会改变，最终两人都能获得快乐。
9. 在伴侣身边，无法获得情感上的安全感。
10. 为这段关系牺牲了真实的自我，在这个过程中逐渐 “失去” 了一部分自己。
11. 在这段关系中自我感觉糟糕，经常被伴侣批评，且充满自我怀疑；甚至可能会因为关系中出现的任何问题而自我责怪。
12. 进入这段关系后，开始感觉与家人、朋友的距离逐渐变远。
13. 在伴侣身边总是小心翼翼，关系中出现的冲突常让你感到情绪不安。
14. 你的情感界限、财务界限和 / 或身体（性）界限没有得到尊重。

如果你对这段关系有疑虑，不妨问问自己这 5 个问题，答案会帮你看清内心：

1. 如果朋友在和这个人谈恋爱，你会赞同，还是担心？
2. 和他在一起时，你觉得 “我很好”，还是 “我不够好”？
3. 如果 1 年后你们还是这样，你会觉得快乐，还是委屈？
4. 你在这段关系里的不安、自我怀疑，在以前的关系里也有过吗？
5. 你留在这段关系里，是因为 “爱他”，还是 “怕失去”“怕孤单”？

你有没有过 “外表正常，内心却很累” 的时刻？或者在关系里有过类似的困惑？欢迎在评论区聊聊，我们一起互相打气～

点击原文阅读，可直接购买哦

参考资料：

Zarrabi, R. (2022, March 8th). 14 signs that you are in an unhealthy relationship: These warning signs and questions can help you gain some insight. Psychology Today. Retrieved March 10th, 2022, from https://www.psychologytoday.com/intl/blog/mindful-dating/202203/14-signs-you-are-in-unhealthy-relationship

扫码入群领100+心理课

如果你觉得这篇文章对你有帮助

欢迎点赞和 “在看”👇

也可以分享给身边人～

本文部分图片由ai生成